のビジュアル・イメージ。 明晰夢 睡眠と夢に関する科学的な研究により、このような意識的な夢の状態は、夢のイメージが続いている間、あなたが意識し、精神的に機敏な状態を保っているときに起こることが証明されている。

奇妙で不条理に聞こえるかもしれないが、これは事実なのだ。

明晰夢とは何か？

概要

明晰夢とは意識的な夢のことで、夢を見ている本人は自分が夢を見ていることを自覚しているため、目の前に点滅している出来事やビジョンは現実ではなく、ただの良い夢か悪い夢だと感じることができる。

明晰夢では、ナイトビジョンとして見ているものが単なる夢であり、現実ではないことを自覚している。 つまり、眠っている間に夢を自覚しているのだ。 この自覚は、夢の中で起こることをコントロールするのにも役立つ。

明晰夢という言葉は、1913年にオランダの精神科医で作家のフレデリック・ヴァン・イーデンによって初めて作られた。 明晰」という言葉は、精神的な明晰さ、認識、気づきを意味する。 (Green, 1968)

メタ認知とは、自分の精神状態を理解し、反省し、報告する能力のことである（Schooler, 2002）。

明晰夢の特徴

これらの特徴は、ポール・ソーリーによって特定されたもので、明晰夢と見なされる夢の定義要素である。 例えば、以下のようなものである：

• 夢の状態を意識する
• 夢は鮮明で、自分が眠っていて、すでに空想の世界にいることに気づく。
• 夢についての決断力
• 自己意識
• 記憶機能を意識する
• 夢環境の詳細を理解する能力
• 夢の意味への気づきと理解
• 夢を見ている人は、自分の夢の状態を主観的に明確に把握している。
• 夢想家は夢の物語をコントロールできる
• 夢の過程で感情が高ぶる

明晰夢はいつ見るのか、脳では何が起こっているのか？

明晰夢が魅力的なのは、生理的な睡眠状態において、いかに意識が夢を支配し、コントロールできるかを示しているからだ。

このタイプの夢は、レム睡眠（急速眼球運動睡眠）中に見ることができ、眼球運動、呼吸の速さ、脳の活動の活発化、筋肉の動きの消失が特徴的である。

最初のレム睡眠サイクルは入眠から90分後に始まり、最初は10分間続くが、その後に続くレム睡眠段階は長くなるのが普通である。 レム睡眠段階では脳が非常に活性化するため、意識、洞察、集中をつかさどる脳の領域が覚醒状態のように活性化する。

記憶機能、感情、問題解決をつかさどる前頭皮質も活性化し、その結果、夢を見ている人の、自分が夢を見ていることを理解する能力が明らかになる。 参考：2017年、学術誌『Neuroscience of consciousness』に発表された研究、Julian Mutz, 2017年

明晰夢を見る人に共通する身体的特徴

明晰夢は、夢を見る人に次のような身体的変化をもたらす：

• 睡眠中の脳の活動が通常より高い
• 前頭前野のMRIスキャンでは、自分自身についての意識、記憶、認知機能の向上が見られる
• 明晰夢を見る人は灰白質の体積が多く、明晰夢に必要な意識的思考のレベルが高いことを意味する。

明晰夢を見る人に共通する心理的特徴

• 優れた自己認識、個々の認知プロセスを理解する能力
• 夢を見ている間の感情や行動のコントロールが向上する
• 明晰さと脳機能の向上により、深い恐怖に立ち向かうことができる。

明晰夢はなぜ見るのか？

明晰夢を見る人の個人的な報告によれば、レム睡眠状態での脳の活動や働きが活発になり、それによって意識が高まり、そのような夢を見ることが可能になったということだが、明晰夢を見る本当の原因はいまだ不明である。

しかし、自己誘発的な明晰夢は通常、願望実現や、夢を見る人の最も深い恐怖を克服する必要性によって引き起こされる。

研究結果によると、明晰夢は前頭前皮質、頭頂前皮質、外側中側頭皮質間の関連性の結果であり、レム睡眠中にこれらすべての領域が超神経結合を起こし、そのような夢を見るのだという。

明晰夢を見るには？

明晰夢はあまり一般的な現象ではないが、多くの人が一生に一度か二度、自然に体験する。

しかし、明晰夢を誘導し、望ましい夢を見るように脳を調整する例外的な人は少ない。 明晰夢を見ている人は、特定のテクニックを使って、特定のことを夢に見るように脳に影響を与える。

このような人たちは、見た夢を探求する新しい革新的な方法を開くことができ、夢の中で起こる次の行動に参加することさえできる。

つまり、夢を見ている人は、受動的に夢を体験しているのではなく、夢の中で物事が実際にどのように動いているのかを試す努力をしているのだ。

明晰な夢を見るための有名なテクニックをいくつか紹介しよう：

1.夢を見るのに適した、暖かく居心地の良い寝室の設定

良い睡眠を得るためには、適切な睡眠スペースを確保し、睡眠衛生とスケジュール管理を徹底する必要がある。 寝室は静かで涼しく、暗くしておくと良い。

また、アイマスクで目を閉じれば光を通さず、同様に耳も塞げば不要なノイズを避けることができる。

ベッドに入る前に、ぬるめのお風呂に入ったり、電子機器の使用を避けたり、あるいは瞑想を行うなど、心を落ち着かせる就寝前の習慣に従うとよい。

2.夢日記をつける

ドリーム・ジャーナルは、夢の中で繰り返されるエピソード、夢の中に登場するシンボルやキャラクター、物語などを分析する良い方法である。

この方法は、自分の夢を知るのに役立ち、次に経験するときに正しい方法で明晰夢を見るための良い指標を与えてくれる。

3.夢のサインを理解する

夢日記の記録を時々見直して、明晰夢の類似パターンを認識することができる。 特定のテーマ、人物、場面が夢の中で頻繁に繰り返されるかどうかを知るのに役立つだろう。

このような見直しは、あなたの内面的な働きや、夢の状態に現れるかもしれない無意識の中の感情的な残滓をよりよく理解するのに役立つ。

4.リアリティ・チェック

リアリティ・チェックとは、自分が起きているのか眠っているのかを分析するための様々な評価ツールである。 これらのチェックは、メタ認知を向上させ、自分の意識に気づくためのマインド・トレーニング・ツールの一種である。

ある手順を一日のうちに何度か踏むことで、リアリティチェックを行うことができる。

• 私は今、夢を見ているのだろうか？
• 夢を見ているかどうかを知るために、周囲を見渡す
• 自分の意識レベルに注意し、周囲と関わることで、自分が覚醒状態にあるかどうかを知る。

明晰夢を見るための一般的な現実テストには、次のようなものがある：

• 鏡-自分の姿をチェックし、異常や歪みがあればその兆候を確認する。
• 固いもの - テーブルや壁など、固いものに手を押し当てて、手が中に入るかどうか見てみる。 中に入っていれば夢を見ているが、大きな衝撃で怪我をすれば、覚醒状態にあることを意味する。
• 時間の方向性 - もうひとつの現実チェックは、時間の方向性である。 夢を見ているときは時間が変わり続けるが、目覚めているときはいつもと同じように時間が変わる。
• 呼吸チェック - これは最もポピュラーなリアリティ・チェックのひとつで、鼻を指で閉じて、まだ呼吸ができるかどうかを確認する。 もし普通に呼吸ができれば、それは夢を見ていることを意味し、そうでなければ覚醒状態にあることを意味する。

5.ウェイクバック・トゥ・ベッド・テクニック（WBTB）

明晰夢を見るためのマイルドなテクニックとして人気のあるこの方法は、夜中に一度目を覚まし、一定時間起きてから再び眠りに戻るというもの。 これは、レム睡眠期に起きる確率を高めるためにアラームをスケジュールすることで、明晰夢を見る確率を誘導するものである。

この方法では、眠りについてから5～6時間後にアラームをセットし、アラームが鳴った後、30～60分間起きていなければならない。

その後、いつものように眠りにつく。

6.もう一度寝てみる

夜中に夢から覚めたら、そのままベッドに留まり、もう一度眠ろうとする。 夢日記に何でも書いてもいい。 そして目を閉じて、もう一度眠ろうとする。

明晰夢を見るためによく使われるテクニックだ。

7.明晰夢のニーモニック誘導（MILD）

LaBergeは1980年に明晰夢誘導研究を行い、MILD（Mnemonic induction of lucid dreams）と呼ばれる明晰夢誘導法が初めて用いられた。 これは明晰夢に関する研究で初めて用いられた科学的方法である。

MILDテクニックは前向き記憶に基づいており、必要が生じたときに、後で何かをするという意図を設定するのに役立つ。

8.ビデオゲーム

2006年に行われた研究によると、ビデオゲームは夢をよく思い出すことと関係があることが示されている。 この関係は、ビデオゲームは通常、プレイヤーがゲームをある程度コントロールできる、活気に満ちたダイナミックな世界で見られる架空のキャラクターと関係しているという仮定に基づいて確立されている。

9.外部刺激

このテクニックでは、明晰夢を誘導するために、光のアラームを点滅させるなどの外部刺激を使用する。 希望に応じて、最初に眠りについてから数時間後にアラームをセットしたり、1時間ごとにアラームが鳴るように設定したりすることができる。

音や触覚の刺激と同じように、光のアラームも夢を見ている人に夢を見ていることを気づかせることができる。

10.入眠前のスクリーンタイムを避ける

ベッドに入る1時間前までには、電子機器の電源はすべて切っておくこと。 穏やかで安らぎを感じ、リラックスできるような就寝前の習慣を作ること。

体がリラックスすれば心もリラックスし、メラトニン（睡眠ホルモン）が増えてぐっすり眠れるようになる。

明晰夢を見ることの利点（10の強力な強みを考慮に入れる）

明晰夢には治療効果もあり、そのいくつかをここで紹介する：

• 不安の軽減と感情コントロールの向上
• 運動能力の向上
• 問題解決能力を磨く
• 恐怖症や不安感を取り除く
• 創造性を高める
• ヒーリング
• 自己内省
• 直感
• 愉快で面白い
• 自己開発ツール

明晰夢の危険性

明晰夢を頻繁に見ることには、そのメリットを享受するために注意しなければならないデメリットがある。 そのいくつかを以下に挙げる：

• 明晰夢は睡眠の質の低下やその他の睡眠障害を引き起こす可能性がある。
• 明晰夢の中で身動きがとれなくなり、なかなか目が覚めなくなることがあるが、実はこれは迷信に過ぎない。
• 明晰夢を見ることの最も一般的な欠点は、睡眠麻痺である。 これは、夢を見ている間に体の各部分を動かすことができないことである。
• 他の夢と同じように、明晰夢にも恐怖の要素が含まれることがあるが、夢を見る人は感情をコントロールする方法を知っているので、その体験はそれほど恐ろしいものではない。
• 明晰夢の中では、程度の差こそあれ、感情が高ぶる。
• 統合失調症や双極性障害のような精神病を患っている人や、急性うつ病の人は明晰夢を避けるべきだ。

明晰夢をやめるには？

明晰夢を見たいと願う人は多いが、そう簡単にはいかない。 自然発生的な夢の過程で強烈な感覚を体験すると、少し不快に感じ、二度と見たくないと思うかもしれない。

横向きで寝る

明晰夢は体外離脱と関係している。

また、横向きで寝ることも睡眠麻痺を避けるのに役立つ。 しかし、もし睡眠麻痺に襲われたら、落ち着いて、これはすぐに治まる、夢を見ているだけだと自分に言い聞かせよう。

適切な睡眠スケジュールを立てる

明晰夢を見る人は、夜中に何度も起きるので、睡眠障害を経験する。

特定の時間に就寝し、同じ時間に起床することで、睡眠スケジュールをリセットし、明晰夢を止めることができます。

カフェイン、アルコールを避ける

アルコールとカフェインは睡眠を阻害する物質である。 これらの物質は睡眠スケジュールを狂わせ、頻繁に目覚める原因となる。

睡眠瞑想

寝る前に睡眠瞑想をして感覚を落ち着かせ、ネガティブな考えや押しつけがましい考えを取り除く。 そうすることで、夜中に目覚めることなく、規則正しい睡眠スケジュールを守ることができる。

電子機器から離れる

寝る前にビデオを見たり、オーディオ・カバーを聴いたりするのは控えよう。 明晰夢を見る頻度を減らすために、自分を落ち着かせ、平穏な精神状態を保とう。

明晰夢から目覚めるには？

明晰夢から目を覚ます方法として、試行錯誤されたものがある：

• 夢の中で大声を出したり叫んだりして誰かに助けを求める。 脳に目覚めの合図を送るのだ。 これで現実でも目覚めることがある。
• それがただの夢だとわかっているなら、どんなに不快でも、いつも通りに眠り続け、適切な時間に起きるようにする。
• 夢の中で意識しているときにまばたきを繰り返すと、実際に目が覚めることがある。

明晰夢の神話

明晰夢にまつわる神話はいくつかあるが、実際の現象にまつわる謎を解明するためには、それを否定する必要がある。

• 一晩中明晰な夢を見ることができる
• 夢から抜け出せないと感じることがある。
• 明晰夢は現実ではない
• スピリチュアルな人は明晰夢を多く見る
• 明晰夢は完全にコントロールできる
• 明晰夢はリスクが高い

明晰夢は本当なのか？

奇妙でクレイジーに聞こえるかもしれないが、明晰夢は実在する。 明晰夢は可能であり、夢を見る人は夢の過程に積極的に参加できることが、いくつかの経験的知見から示唆されている。

ThePleasantDream」からの総括

明晰夢は、夢を見る人が夢を見るプロセスをナビゲートし、夢のテーマの断片をできるだけ明確に記憶することを可能にするので、通常の夢を少し超える。

PTSD（心的外傷後ストレス障害）や不安に関連する症状の治療やセラピーとして使用することができる。 このような魅惑的な体験を誘発するために、さまざまなテクニックを試すことができるが、その欠点にも注意してほしい。